アレルギーの味方「低GI食品」
「低GI食品」のススメ
GI値とは
GI値の「GI」は、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表されています。
一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されています。
血糖値を急激に上げる高GI食品はアレルギーの敵です。
砂糖がアレルギーに悪いといいましたが、要は血糖値を急激に上げ過ぎないこと、下げ過ぎないことが大切です。
血糖値の急激な上昇
→血糖値を下げるインスリンの過剰な分泌
→血糖値の急激な下降
→血糖値を上げるコルチゾールの過剰な分泌
→抗アレルギー作用のあるコルチゾールの不足
→アレルギー悪化となります。
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低GI食品は、食事の１番最初に食べると効果的です。
さらに消化吸収に時間のかかる食物繊維が豊富な野菜などから食べることをおすすめします。
これは言わずと知れた太りにくい食べ方としての定説ですが、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ほかにも「お酢」「乳製品」「豆類」など、食事の中に取り入れることでGIを下げることができるものがあります。
参考までに摂取を控えたい高GI値とされている糖類や穀類のGI値を紹介します。
同じ糖類、穀類でもかなり違いがあるので上手に選びましょう。
おすすめはてんさい糖、アカシアはちみつ、オリゴ糖など。
個人的には以前、ミネラル豊富な黒砂糖を使ってましたが、GI値は結構高いです。
同じはちみつでも種類によってかなり違います。抗菌作用等があるマヌカハニーは高級品なので気軽には手がだせそうにありません…。
お財布に余裕がある方はさまざまな健康効果があるマヌカハニーもおすすめです。
やはり基本的に精製されていないものが低くなっています。
春雨スープ＞＞＞＞＞カップラーメン
追記：アレルギーを悪化させるレクチンの含有量から考えると玄米、小麦、全粒小麦に関しては注意が必要です。
トランス脂肪酸について
最も避けたい油といわれるトランス脂肪酸
トランス脂肪酸の規制について
トランス脂肪酸が悪だということは有名な話だと思います。
アメリカでは2018年に食品への添加を禁止されており、いかに危険なものか想像がつくと思います。
世界保健機関（WHO）はトランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の1%未満に抑えるよう目標値を設定しています。
日本ではもともとアメリカほど摂取量が多くなく、WHOの目標を下回っており影響は小さいとされアメリカのような規制はされていません。
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トランス脂肪酸の構造・作用機序と健康被害
トランス脂肪酸は植物由来でありながら人工的な加工等により自然界には存在しない状態になった不飽和脂肪酸です。
構造が天然に存在するシス型ではなく、トランス型となっています。
不飽和脂肪酸は生物の細胞膜を作っていますが、細胞膜を作るためにはシス体の構造が必要です。
人工的な構造であるトランス体の不飽和脂肪酸が細胞膜の構造内に紛れ込むと、細胞膜は正常な働きができなくなり、細胞機能が障害されて病気等を起こす可能性があるといわれています。
トランス脂肪酸は体内では代謝されにくく、その代謝においてビタミン、ミネラルが多く消費されてしまいますし、本来の不飽和脂肪酸代謝物の生理作用をかく乱すると言われています。
この結果、アレルギー症状・神経系の症状を悪化させたり、心臓病等の発生を高めるといわれています。
その他いろいろな疾患との関連性が言われていますが、現在の厚生労働省の見解ではトランス脂肪酸の健康への影響としては以下の様になっているようです。
「平均的な日本人より多いトランス脂肪酸摂取量を基にした諸外国の研究結果によると、トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いとされています。
また、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められていますが、糖尿病、がん、胆石、脳卒中、認知症などについての関連は分かっていません。
こうした研究結果は、トランス脂肪酸の摂取量が、平均的な日本人よりも相当程度多いケースの結果であり、平均的な日本人の摂取量においては、これらの疾患リスクとの関連は明らかではありません」
心筋梗塞、アレルギーに関しては因果関係ははっきりしていそうです。
脂質なので摂り過ぎれば肥満は当然ですね。
糖尿病、がん、胆石、脳卒中、認知症などについては関連性が明らかではないようですが証明されていないだけで可能性はあり得ると思います。
それらの疾患についても記憶にとどめて取り組みたいものです。
トランス脂肪酸の多い食品
トランス脂肪酸を多く含むものとして
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂、マヨネーズ等があります。
それらを多く含んだクッキー、スナック菓子、菓子パン等の食品もしかりです。
トランス脂肪酸は、植物油を高い温度で長く加熱することでも生じます。
そのような油で調理された食品（揚げ物、スナック、冷凍食品等）にも多く含まれることになります。
原材料に「マーガリン」「ショートニング」「加工油脂」「ファットスプレッド」「サラダ油」などがあればトランス脂肪酸が使われている可能性の高い食品です。
脂質は重要な栄養素ですがトランス脂肪酸はできる限り摂取を控えたいものです。
油がアレルギーに悪い理由～オメガ６と日本人～
なぜ油がアレルギーによくないのか
油（脂質）については一般的に植物性がよくて動物性はよくないといったイメージがありますが、脂質にはそのような分類はなく、この考え方は正しくないようです。
身体にどのような影響を与えるかはこの脂肪酸の種類が重要なので
す。
アレルギーについて詳しい方、健康志向で情報に敏感な方ならご存知かと思われます。
これは先ほどの脂肪酸の種類のことです。
このオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランスがアレルギーに密接に関わってきます。
詳しくは後ほど説明するとして、
まずは脂肪酸の種類について言及したいと思います。
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脂肪酸とは
脂肪酸は脂質を構成する主な成分で、食品中の脂肪の約9割が脂肪酸でできています。
では脂肪酸にはどんな種類があるのか…。
脂肪酸は炭素が鎖状に配列した分子構造で、その違いにより分類がされています。
長さにより 短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸、
結合方法により 飽和・不飽和脂肪酸、
さらに結合位置で オメガ3脂肪酸（n-3系）とオメガ6脂肪酸（n-6系）などにグループ分けされています。
体内で作ることが出来ないものは必須脂肪酸と呼ばれオメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸がこれにあたります。
体内で作れないのならしっかり摂らなくてはと短絡的には思いそうですがオメガ６脂肪酸であるリノール酸は１日分の所要量はごはん１杯で十分だそうです。
少量で大丈夫だから体内で生合成するまでもないとも考えられるような気もします。
一般的に、飽和脂肪酸は固体で安定、不飽和脂肪酸は液体で酸化しやすく不安定だと言われますが、実際はかなり差があります。
オリーブオイルは酸化されにくく、亜麻仁油は酸化しやすい等聞いたことがある方もいらっしゃると思います。同じ液体の不飽和脂肪酸もいろいろです。
油もたくさん種類があり、それぞれに特徴があるので、長所や短所を理解し、ちゃんとした知識をもって自分にとって最適なものを選択したいですね。
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランス
オメガ３脂肪酸は炎症を抑制しオメガ６脂肪酸は炎症を促進するといわれています。
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は、摂取すると酵素によって代謝され、体内で炎症に関するエイコサノイド（生理活性物質）の材料になります。
炎症を促進する２系プロスタグランジン、４系ロイコトリエンを生成します。
ただし日本人には１系プロスタグランジンの生成にたどり着くまでに必要な酵素が少なくオメガ６脂肪酸は炎症抑制とはならないようです。
すなわち、
「オメガ３脂肪酸は炎症であるアレルギーを抑制し、オメガ６脂肪酸は促進する」ということです。
アレルギー対策としてはオメガ３脂肪酸を多めに摂り、オメガ６脂肪酸は控えめにということになります。
先ほど、オメガ６脂肪酸の１日分の所要量はごはん１杯で十分との話でしたが、それくらいオメガ６脂肪酸はすぐに摂り過ぎ状態になってしまうということです。
にも拘わらず日常的に使用するいわゆるサラダ油のたぐいはほぼオメガ６脂肪酸です。
しかもオメガ６脂肪酸を使用した食品は世の中にあふれかえっています。
意識的に積極的にオメガ３脂肪酸を摂っていきたいですが、最近もてはやされている亜麻仁油、エゴマ油、しそ油等は非常に酸化しやすく、加熱もできませんし、調理法が限られるためなかなかハードルが高いです。
一番手軽なのはオメガ３脂肪酸であるＥＰＡやＤＨＡが豊富な青魚を食べることではないかと思います。
日本人が１系プロスタグランジンの生成が難しいのと魚を食べてきた文化はたまたまなのか関係性があるのか興味深いところです。
個人的にはいまのところ
といった感じで取り組んでいくつもりです。
本当に正しいかどうかはわかりませんが、自分なりに取り入れやすい方法で油を摂取していけたらと思います。
追記：現在、最強の油はカメリナオイルです。
体内の脂肪酸の組成が変わるのは3ヶ月から半年と言われています。
長期的にがんばって取り組んでいきたいものです。
子供のころに訳もわからず、「肉をたべるな。魚や野菜を食べろ。」と言われていたことがやっと腑に落ちた今日この頃です。
そうは言ってもなかなか魚を食べる機会って少ないですよね。
そんな人にはオメガ３脂肪酸であるフィッシュオイルが手軽に摂れるサプリメントがあります。
フィッシュオイルは非常に酸化しやすくサプリメントも厳選しなくてはなりません。
こちらは成分の劣化が少ない「高真空分子蒸留処理」による高純度の魚油です。
胃で溶けず腸まで届き、DHAとEPAの高吸収を実現しています。
しかもコスパ最強です。
リンク
砂糖がアレルギーに悪い理由～インスリンと副腎皮質ホルモン（コルチゾール）と血糖値～
なぜ砂糖がアレルギーによくないのか
糖質制限がもてはやされている昨今、糖質を摂ると太りやすい、脂肪とタンパク質中心なら血糖値が上がらないので太りにくい。 などと言われていますね。
逆に糖質制限否定説なんてものも巷にはあふれています。 糖質を控えすぎると寿命が縮まるとか…。
ちなみに長生きを第一に考えるなら糖質は総カロリーの50％くらいが理想だそうです。
何が正しくて何が間違っているのか…専門家同士で論争が繰り広げられる中で、私たち一般人は振り回されてる感がありますね。
砂糖とアレルギーの関係に焦点をおいて私なりに調べたことを解説したいと思います。
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砂糖を摂取すると身体の中で起きること
以下①から順に連鎖的に起こっていきます。
① 過剰な糖質の摂取
② 急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌
③ 逆に下がり過ぎた血糖値を上げるために血糖値をあげるコルチゾールが分泌
④ コルチゾールの分泌が続き不足してくる
⑤ アレルギーが悪化する
①から④までの流れはなんとなく理解できると思うのですが
④から⑤の流れ…普通の人は「？」ですよね。私もそうでした。
なぜコルチゾールが不足するとアレルギーが悪化するのか…。
そもそも「コルチゾール」とは何なのか。
コルチゾールとは
コルチゾールは副腎から分泌される副腎皮質ホルモン（ステロイドホルモン）です。
諸刃の剣であり、副作用や管理に細心の注意が必要ですが、炎症を抑えてくれる重要なお薬として有名です。
ステロイドホルモンは大きく分けて、「男性ホルモン」「女性ホルモン」「副腎皮質ホルモン」があります。
私たちが知っているお薬としてのステロイドは「副腎皮質ホルモン」のことです。
人間が元々、自分の身体の中で作り出しているものを人工的につくりだしたのがステロイドなのです。
ストレス拮抗ホルモンであり
インスリン拮抗ホルモンであり
アレルギーを防止する（炎症を抑える）ホルモンです。
糖質過多でいると、過剰なインスリンにより下がった血糖値を上げるため、インスリン拮抗ホルモンとしての出番が多くなります。
そうなるとアレルギーを抑えるためのコルチゾールが足りなくなって、アレルギーが悪化してしまうのです。
同じようにストレス拮抗ホルモンでもあるので、日常的にストレスに晒されることでコルチゾールは使用されこれまたアレルギー悪化となります。
花粉症やアトピーがストレスで症状がひどくなるといわれている理由はここにあります。
アレルギーは精製された砂糖、白いパンやごはんを過剰に摂取する機会が多くなった現代人の現代病でもありますね。
以前ダイエット目線から血糖値を上げにくい食品として「低GI値食品」が流行りました。 精製された糖質よりもそういったものをうまく取り入れた食生活にできるとアレルギーの抑制に一役買ってくれそうですよね。
子供のころに訳もわからず、「お菓子をたべるな。野菜を食べろ。」と言われていたことがやっと腑に落ちた今日この頃です。
次回以降は油とアレルギーの関係について掘り下げたいと思います。
猫アレルギー対策②～猫アレルゲンにアプローチ 猫アレルギーでも飼える猫
前の記事はコチラ→猫アレルギー対策①～室内環境を整える 空気清浄機等
４.猫のシャンプーをまめにする
シャンプーをすると猫アレルゲンはかなり減らせます。
しかし、一時的なもので２週間後にはほぼ元通りになるようです。
とはいえ、猫アレルゲンの量は個体差がかなりあるのでその期間に関して一概には言えないように思います。
飼っている猫ちゃんがどうなのか様子を伺いながら検討してもよいですよね。
そもそもシャンプーが苦手な猫ちゃんが大多数です。
濡れたタオルで体を拭くだけでも効果があるので頻繁にタオルで拭いてあげて、たまにシャンプーっていうのもありかなと思います。
ちなみに顏や首回りにアレルゲンが多いのでそのあたりを念入りにきれいにしてあげるのが大事です。
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５.猫アレルゲンの少ない猫を飼う？
アレルゲンの少ない猫はハイポアレジェニック・キャット（低アレルゲン猫）とよばれています。ロシアンブルー、ベンガル、サイベリアン等、言われていますがはっきりとした科学的な根拠はないとされています。
が、 サイベリアンに関しては数百頭に及ぶ調査が行われたそうです。
結果は 「サイベリアンには猫アレルギーの主な原因となるFel d 1が他の猫種より少なかった」とのこと。
ちなみにメスよりもオスのほうがアレルゲンを多く作り出すことが分かっています。
そのため、オス猫の場合は去勢することによりアレルゲンの分泌が抑制できるといわれています。
猫アレルギーでも飼える猫として「サイベリアンのメス」という選択肢もありかもしれませんが、普通に巡り合った子がとてもアレルゲンの少ない猫だったという可能性もあります。
可能なら実際に飼う前に触れ合って症状が強く出るかどうか確認しましょう。
番外編
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猫アレルギー対策①～室内環境を整える 空気清浄機等
猫アレルゲンを少なくする
猫アレルギーといえどもその症状を軽減したいですよね。 それには原因となる猫アレルゲンとの接触を極力避ける努力が必要です。
食物アレルギーはアレルギーのあるものを食べないようにする。
花粉症はマスクをして花粉を遮り、体内や室内に持ち込まないようにする。
主要なアレルギーと同じように猫アレルギーも基本は同じです。
考えられる対策
- 空気清浄器を使用する
- アレルゲンがとどまりにくい室内環境にする
- 毛が抜ける前にグルーミングで毛を取り除く
- 猫のシャンプーをまめにする
- これから猫を飼うなら猫アレルゲンの少ない猫を選ぶ？
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１.空気清浄機を使用する
アレルゲンを除去してくれる空気清浄機は最強であり必須アイテムです。
小さな粒子も逃さないフィルターが使用されたものにする必要があります。
家庭用空気清浄機の場合は「HEPAフィルタ」もしくは「高性能フィルタ」であることが重要です。
「HEPAフィルタ」は粒子捕集率99.97％、「高性能フィルタ」は95～99.5％程度。
実用レベルでは誤差程度のようですがこれから購入する場合なら厳密なJIS規格に適応した「HEPAフィルタ」をおすすめします。
HEPAフィルタのJIS規格 『定格風量で粒径が0.3μmの粒子に対して99.97％以上の粒子捕集率を有しており、かつ初期圧力損失が245Pa以下の性能を持つエアフィルター』
たまに猫カフェに行きます。
たまたまかもしれませんがアレルギーの症状がでたことがありません。
猫カフェには空気清浄機がこれでもかっていうくらい設置してあることが多いようにおもいます。
空気清浄機って目に見えない仕事をしているのでなんとなく半信半疑になってしまうところがありますが、やはりかなりの効果があるのだなと最近になって強く思います。
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２.アレルゲンがとどまりにくい室内環境にする
アレルゲンが付着したらなかなか取れない布製のものは必要最小限にするべきです。 カーペット、マット、カーテン、寝具、ぬいぐるみ等。
私は元々ダニアレルギーでもあるのでカーペットなどは想像するだけでゾッとします(笑) なるべくざらざらしたものよりツルツルしたもののほうが良いと思います。
洋服は特に重要な要素です。
家を出てからもずっとアレルゲンに晒されている状態になってしまいます。
外出用の洋服では猫に接触しないのが一番かもしれませんね。
３.毛が抜ける前にグルーミングで毛を取り除く
アレルゲンは猫の抜け毛と一緒に落ちてしまうので、落ちる前に取り除いてしまうことが重要です。
落ちた後に浮遊して、広がってしまうのを防ぐことができます。
室内でガシガシグルーミングするのはアレルゲンが浮遊しそうですよね。空気清浄機の前や浴室等の限られた空間で行うのがよいと思います。
あとは粘着テープのコロコロなら毛もアレルゲンも全部吸着してくれそうなので個人的には最強なのではと思います。
４から５については次回に ↓ ↓ ↓
猫アレルギーとは…症状、原因、特徴など
猫アレルギーについて
症状
その名の通り、猫アレルギーは猫に対するアレルギー反応です。
猫に触ったり同じ空間にいたり、猫を飼ってる人や触った人に近づくだけでも症状が出たりします。
くしゃみ、鼻水、鼻詰まり等の鼻の症状に始まり、皮膚症状、目の痒み、咳…気道が腫れるなどすれば呼吸困難となり、命の危険さえあります。
実際に猫アレルギーで亡くなる人も存在します。
猫アレルゲン
猫アレルギーの原因物質となる猫アレルゲンはFeld 1から8までわかっているだけで8種類あります。 猫アレルゲンの代表はFeld 1とFeld 4です。
Feld 1‥猫の皮脂腺や唾液腺から分泌される
Feld 4‥猫の唾液腺から分泌される
猫の抜け毛と一緒に落ちたり、毛づくろいで舐めた毛についた唾液が渇いて空中に浮遊したりします。
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特徴
猫のアレルゲンは非常に小さく花粉の10分の1とも言われています。
洋服等の繊維に深く入り込んでいつまでもつきまとうので非常に厄介です。
猫から離れても学校、職場まで症状が続くので猫が原因だと気づきにくくなります。
現に私がそうでした。 常に症状があるので猫が原因だとは全く気づかず…。
家を出て下宿していた学生時代も度々実家に帰り猫に触っていたので、
「なんだかマシになった気がするけど治ってはいない」という微妙な状態が続いていました…。
